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そのまま放っておくのはヤバイ!?メタボの危険性と内臓脂肪の効果的な落とし方

生活シーン別に内臓脂肪の効果的な落とし方を解説!

男性の場合、「貫禄がある」なんて言葉でうまくオブラートに包んでもらえるポッコリお腹ですが、女性の場合「妊婦?」なんて冷ややかな声を浴びせられることも。
何とか痩せたいと思うものの、太っていると運動もままならないことってありますよね。
そんな場合に効果的な、内臓脂肪の落とし方を解説しましょう。

放っておくとヤバイ!?ポッコリお腹の内臓脂肪

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お腹につく脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。

簡単にいうと、男性に多い、胸から下が風船が入ったようにぷっくり前に膨らむのが内臓脂肪で、リンゴ型肥満と呼ばれます。
女性に多い、お肉が柔らかく前だけでなくお腹周り全体的につきやすく、簡単につまめるのが皮下脂肪で、洋ナシ型肥満と呼ばれます。

このうち、メタボになりやすいといわれているのが、リンゴ型の内臓脂肪です。

内部を上から見ると、このような差があります。

内臓脂肪は男性のほうが多いといわれています。
しかし、メタボの指針となるのは腹囲が男性は85センチ、女性は90センチ以上、かつ高血圧、脂質異常、高血糖のどれか2つ以上が当てはまる場合をいいますから、加齢とともに血圧や中性脂肪値が上がりやすいことを考えると、女性のお腹周りのお肉がすべて皮下脂肪とは言い切れません。

例えば、メタボの基準となる血圧は130~85mmHg以上ですが、女性の場合50代の血圧の平均値は129.7~76.3mmHgとなっており、中にはメタボ基準を超える人も出てきます。

また、同様にコレステロールや中性脂肪の平均もメタボ基準よりは低いものの、加齢とともにどんどん増えていく傾向があります。
女性の場合、お肉が柔らかく掴めたとしても、実はその下に内臓脂肪も潜んでいる可能性があるのです。

では、なぜ皮下脂肪ではなく内臓脂肪が、メタボの原因になるといわれているのでしょうか。
体内の脂肪はそのままの形ではなく、脂肪細胞の中に存在しています。
脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞、そして最近発見されたベージュ脂肪細胞の3種類あり、エネルギーを貯め込むのが白色脂肪細胞です。

脂肪細胞はアディポサイトカインという物質を分泌する働きがあり、この物質には食欲を抑えるレプチンや血管壁を修復するアディポネクチンなどが含まれています。
しかし、内臓脂肪が貯まって来るとレプチンの反応に対して鈍くなったり、アディポネクチンの分泌量が減ったりしてしまいます。

また、アディポサイトカインにはインスリンの働きを抑制するTNF-αや血栓を出来やすくするPAI-1、動脈硬化を促進させるHB-EGFなどもあり、内臓脂肪が増えるとこれらの物質の分泌量が増えてしまうのです。

これら悪玉アディポサイトカインによって高血糖、高血圧、脂質異常症(高脂血症)になりやすくなり、それによって動脈硬化が起こります。
それが悪化すると心筋梗塞や脳梗塞など、命に関わる疾患が発症してしまうのです。

皮下脂肪の場合、悪玉アディポサイトカインの影響はないため、増えても直接健康被害はありません。
ただし、腰や膝に負担がかかり運動不足となり、それが原因で内臓脂肪がつきやすくなってしまう可能性は少なくないため、やはり注意が必要です。

意外と簡単に落とせる!?内臓脂肪の特徴

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これほど危険な内臓脂肪ですが、比較的落としやすいといわれています。
これは、内臓脂肪が血中に溶け出しやすく、溶けているほうがより早く燃焼できるからです。
さらに、内臓脂肪は筋肉のエネルギーとなるために蓄積されているといわれ、身体を動かせば筋肉を使いますから、消費されやすいのです。

しかし、落としやすいといっても食事制限や運動は必要です。
内臓脂肪の元となる食材を取り続けていたり、脂肪を燃焼させるための運動を全くしなかったりすれば、内臓脂肪は落ちません。
そこで、次の項目では食事と運動による内臓脂肪の落とし方を説明しましょう。

内臓脂肪の効果的な落とし方【食事編】

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脂肪燃焼を促進させたり、排出しやすくしたりする食材を多く摂りましょう。

食物繊維を摂る

食物繊維は脂肪を取り込み、排出させる作用があります。
ニンジンや大根、ゴボウなどの根野菜、キャベツ、ほうれん草、きのこ、豆類、栗、海藻、果実などに多く含まれているので、特に野菜不足で便秘がちな場合は意識して摂りましょう。
最近人気のもち麦は食物繊維が白米の約26倍と非常に多いため、とても効果的だといわれています。

ただ、食物繊維はビタミンやミネラルなども排出させてしまうことがあるため、あまり大量に摂取するのはお勧めしません。

青魚や大豆製品を摂る

青魚に含まれるDHAとEPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を抑える働きがあります。
大豆製品に含まれるサポニンも、抗酸化作用によってコレステロール値を降下させ、さらに脂質の代謝を高めて内臓脂肪を燃焼しやすくします。
タンパク質を肉ばかりではなく、青魚や大豆製品からも摂るようにしましょう。

内臓脂肪の減少効果があるお茶を飲む

お茶を飲むだけでは、高い効果は期待できないかもしれません。
しかし、他の落とし方と併せることで、脂肪燃焼やデトックス効果をより促進してくれるのです。

よく知られているのが「黒烏龍茶」で、ポリフェノールが脂肪の吸収を約2割抑え、さらに内臓脂肪の減少にも効果があるといわれています。

また、同じ中国茶の「プーアール茶」は、脂肪燃焼を助けるリパーゼという酵素を増やす働きがあり、さらに脂肪の吸収をブロックする働きもあります。
「杜仲茶」も中国茶の一種で、動物実験では中性脂肪値や血圧を下げる効果が出ており、さらに利尿効果もあります。

「緑茶」に含まれるポリフェノールのカテキンには、血糖値の上昇を抑えたりコレステロールの増加を防いだりする働きがあり、生活習慣病予防にとても効果的です。

「ギムネマ茶」はインド原産で、糖質をカットする作用があります。
インドでは古くから肥満や糖尿病の予防に使用されており、高い効果が期待できます。

「ビワ茶」はビワの葉に悪玉コレステロールや血圧の上昇を抑えるタンニンやクロロゲン酸、カリウム、β-クリプトキサンチンなどが含まれています。
また、クロロゲン酸は脂肪を燃焼する働きもあります。

脂質や炭水化物、砂糖などは控えめに摂る

脂質や炭水化物や砂糖などの糖質類は、燃焼されなかったものが内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されてしまいます。
すでに内臓脂肪がついている場合は主食を軽くする、ジャンクフードやスイーツは控えるなどの適度な調整を行ないましょう。

なお、糖質制限には賛否両論ありますが、アメリカでは既に廃れているダイエット法であり、長期行なうと腎臓疾患や糖尿病性腎不全を悪化させるとのWHOの報告もあります。
あまり極端な糖質制限をするより、運動で脂肪を燃焼させることも考えましょう。

食事は朝・昼しっかり、夜は軽く

朝食や昼食を食べる時間帯は代謝機能が高いので、よほどたくさん食べない限り消費されます。
しかし18時前後には代謝機能が低下するため、脂肪として蓄積されやすくなります。
夜は主食抜き、豆腐などの植物性タンパク質と野菜などで軽めにしましょう。

内臓脂肪の効果的な落とし方【運動編】

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内臓脂肪はつきやすく落ちやすいといわれ、「普通預金」に例えられます。
しかし、それは皮下脂肪に比べれば、ということで、食事だけで内臓脂肪を落とすのはやはり時間がかかります。
効率的な落とし方は、食事だけでなく、運動も取り入れることです。

内臓脂肪の落とし方としてよく書かれているのが、「有酸素運動だけで充分」というものです。
内臓脂肪は落としやすいため、激しい運動や筋トレをしなくても効果が出る、といわれているのです。

しかし、有酸素運動中は糖質と脂肪のほか、筋肉も分解されています。
運動に使用するエネルギー源は一つではなく、最初の20分程度は糖質がメイン、それ以降は脂肪がメインになるというだけで、運動中筋肉も分解され、エネルギー源になっています。
そのため、有酸素運動をすればするほど筋肉も落ちてしまうのです。

早歩きやウォーキング程度の有酸素運動を1日20~30分程度というのでしたらそれほど問題はなく、内臓脂肪も皮下脂肪も燃焼されますが、筋肉があるとないとでは消費エネルギー量が違ってきます。
というのは、筋肉を動かすためにはエネルギーが必要で、筋肉量が多ければ多いほど消費エネルギーも多くなるからです。

そこで最も効果的な方法は、筋トレで筋肉量をアップさせやすい状態にした上で、有酸素運動をすることです。
有酸素運動で血行を良くすると、筋肉の材料となるアミノ酸が充分補給されます。

筋肉は筋トレなどで強いダメージを受けると、その修復過程でアミノ酸を取り込んで増強されることがわかっています。
つまり、有酸素運動で落ちてしまった筋肉を、同じく有酸素運動で送られるアミノ酸を使ってまた増やすことができるのです。

筋トレで最も効果的といわれているのがスクワットです。
全身の筋肉を使うので強化されやすく、スペースも畳一枚分あれば充分です。

また、スクワットがきついという人には、このような筋トレもあります。
最初は全部できなくてもかまいません。
無理せず、少しずつ行なっていきましょう。

YouTube:5分筋トレ!激しい有酸素運動レベルの効果

飲むだけで痩せる!?サプリや漢方の効果は?

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最近はただ痩せるだけでなく、「内臓脂肪」「皮下脂肪」などにフォーカスしたサプリや漢方薬がたくさん販売されています。
誰だって楽な落とし方をしたいですから、ついつい買ってしまいますよね。

確かに、これらを摂取するだけで痩せることは不可能ではありません。
ただし、ダイエットドリンクは効果が出やすいものの、ほとんどは飢餓感や味への不満をガマンしながら行なうため、止めた途端反動が出て食べ過ぎる、という人が少なくありません。

また、内臓脂肪や皮下脂肪を減らしたり効率的に燃やしたりするサポートをするもの、お腹の中で膨れて満腹感を出すもの、脂肪や糖質の代謝を助けるビタミンB群を配合したものなど、飲んでいる間はそれなりの効果が期待できるものもあります。

しかし、サプリメントは食品の一種ですから、劇的な効果は期待できませんし、飲むのを止めるとまた内臓脂肪がついてしまうことも多く、最適な脂肪の落とし方とはいえません。

その中で最も効果が期待できるものが、漢方薬です。
漢方薬は食品ではなく医薬品、つまり効果があると国に認められたものですから、「脂肪を落とす」と書いてあれば間違いなくその効果があるのです。

ただ、漢方薬は万人に合う薬ではありません。
西洋薬では同じ症状が出ていれば同じ薬、ということが多いのですが、漢方薬は症状よりその原因を突き止め、その原因に対して生薬を処方します。

例えば、日本で高度肥満症の人に処方されるサノレックスは、脳に作用して食欲を抑える働きがあるため、食べ過ぎで太ってしまった人なら誰にでも合う体重の落とし方といえます。

しかし、漢方では、「なぜ食べ過ぎるのか」という点を重視します。
胃腸が熱を持っていて消化が早いのか、逆に胃腸が弱く消化の良い炭水化物ばかり食べてしまうのか、ストレスの解消のためか、といったような様々な原因を探り、その症状を改善するための生薬を配合します。

そのため、同じように食べ過ぎで太った人がいてもそれぞれの処方に差があり、脂肪の落とし方も違うのです。

内臓脂肪を落とす効果が期待できる漢方薬は何種類もあります。
しかし自分がなぜ内臓脂肪がついたのか、という原因をしっかり把握してから選ばないと、ほとんど効果が出ないことがあります。

それどころか、医薬品につきものの副作用が出やすくなり、下痢や腹痛、多汗、血圧上昇、腎障害、肝機能障害、甲状腺機能障害、間質性肺炎、静脈硬化などを引き起こすこともあります。

そのため、薬剤師や漢方薬局に相談し、体質に一番合っているものを選んでもらうことをお勧めします。

また、西洋薬のように即効性のある体重の落とし方はしないので、体質が変化して内臓脂肪が貯まりにくい身体になるまでには数か月~1年前後かかることが多いです。
しかし、体質が変化すると薬の力を借りなくてもリバウンドしにくくなりますから、長い目で見ると漢方薬のほうがメリットがあるといえるでしょう。

内臓脂肪の落とし方には様々な方法があり、どれも効果はあります。
しかし、どの方法を取るにしても即効性はなく、時間をかけて落としていく必要があります。
焦って無茶なダイエットをしたりあきらめたりせず、生活習慣に取り入れながら継続させるようにしましょう。

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