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コレってメタボ!?肥満対策を始める前に知っておくべき内臓脂肪と皮下脂肪の違い

肥満のタイプごとに効果的なダイエット方法をご紹介!

ひと昔前までは、身体にへばりつくのは「ぜい肉」とか「脂肪」の一言でしたよね。
しかし、最近はぜい肉という言葉はあまり聞かなくなり、その代わり「内臓脂肪」とか「皮下脂肪」とか「中性脂肪」とか、やたら「脂肪」が細かく分かれています。

特に、内臓脂肪と皮下脂肪はどちらもお腹周りなんかにぽってりつくものなのに、名前が違うんですよね。

これらは違うもの?どっちもメタボ危険信号?ダイエットすれば落ちるもの?
こんな疑問を抱いている方に、内臓脂肪と皮下脂肪の違いとその落とし方を解説しましょう。

間違ったダイエットに取り組んでいませんか?

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女性にとって、ダイエットは永遠に取り組まねばいけないものかもしれません。
ちょっと油断するとすぐにウエストからお腹周りにぽってり、なんてことが起こりますよね。
しかも、若い頃と同じ程度しか食べていないはずなのに、なぜか太っていくのです。

そんな時、ついやりがちなのが間違ったダイエット。
TVで有名なお医者さんが推薦する食材に飛びついたり、有名人が行なっているというダイエット方法をやみくもに試したりしていませんか?

もちろん、それで成功したなら結果オーライですが、これだけ次々にダイエット方法が開発されるということは、以前の方法では成功しなかった人がとても多いということになりますよね。

たとえば、ちょっと前に流行った納豆ダイエット。
TVで紹介された翌日から納豆がスーパーから消えたのは記憶に新しいですが、では誰もが痩せたかというと、そんなことはないようです。

納豆に含まれる食物繊維と納豆菌に整腸作用があるということなので、便秘気味の人には確かに効果があります。
しかし、このダイエットが流行る前から毎日食べていたという人も少なくなく、それで痩せていないということは…ですよね。

便秘以外で太っている人には、高い効果は期待できないのです。

また、菜食のマクロビオティックでは豆類は身体を冷やすという考えがあり、発酵したものは特にその働きが強くなると考えられています。
そのため、冷え性の人が毎日食べるとさらに身体が冷えて下痢をする、あるいは逆に冷えによって便を押し出す力が弱くなり便秘になってしまうこともあるとされ、毎日食べることは推奨されていません。

また、これまで次々に「発明」されてきたダイエットのほとんどが、「体重を減らす」点だけを重視したものです。
そのため、希望体重になっても何となくボディラインがすっきりしないということはよく起こります。
それは、減ったのが脂肪ではなく筋肉だからです。

また、食事制限で痩せたはいいけれど冷え性になった、という人も結構いますよね。
エネルギー源となる栄養素を減らすことで、熱が生まれにくくなってしまっているからなのです。

このように、ほとんどすべてのダイエットには合う合わないがあります。
その点をしっかり押さえた上で行なわないと、全く結果が出ないことになってしまうのです。
ましてや、1種類の食材ばかり食べるようなダイエットは身体を壊してしまう可能性が高く、専門家の元で行なう以外はお勧めできません。

必須!内蔵脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の違い

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さて、ダイエットで本当に落とすべきなのは脂肪ですから、脂肪についてよく知っておく必要があります。

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、太り方にも「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」で分かれています。

同じ「脂肪」という名がついているもののこれらはタイプが違い、メタボの原因になりやすいものとそうでないものがあります。
それぞれの違いについて、見ていきましょう。

<内臓脂肪型肥満>

「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、身体の内部にある内臓の周りに脂肪がつきます。
少ないうちは見た目ではわからないのですが、脂肪が増えてくると全体的に丸く太ってきます。
いわゆる太鼓腹、おっさん太りといわれる太り方でパンと張りがあり、お肉を掴むことができません。
内臓脂肪は小腸を包んでいる腸間膜という部分に貯まるため、主に前にせり出した形になるのです。

脂肪自体には、私たちの健康を維持する働きがあります。
脂肪細胞から分泌される「アディポサイトカイン」にはいくつもの種類があり、そのうち善玉アディポサイトカインと呼ばれるものには脂肪を燃焼したり食欲抑制したりする作用があり、動脈硬化を防いでくれます。

しかし、脂肪が増えてくると悪玉アディポサイトカインが増え、善玉の作用を打ち消してしまうためメタボになりやすく、動脈硬化や糖尿病、脳疾患、心疾患などを引き起こすのです。

内臓脂肪は比較的落ちやすいといわれていますが、これはこの脂肪が男性ホルモンと深い関係があるからです。
男性ホルモンには筋肉を増強させる働きがあり、筋肉を動かすにはエネルギー源が必要です。
そのため、内臓脂肪は男性につきやすく、しかもエネルギー源として燃焼しやすくなっているのです。

とはいえ、現代社会ではそれほど筋肉を使う機会がないため、内臓に脂肪が貯まりやすくなっており、それが悪玉アディポサイトカインを増やしメタボを引き起こすのです。

<皮下脂肪型肥満>

「洋ナシ型肥満」とも呼ばれ、皮下脂肪は柔らかく、お腹周りを中心に下半身にもつきやすい脂肪です。
手でつかむことができるのですぐ落ちそうですが、実は内臓脂肪より落ちにくいという特徴があります。

これは、皮下脂肪が女性ホルモンと深いかかわりがあるからです。
女性ホルモンには様々な働きがありますが、最も大切なのが妊娠と出産です。
女性の身体を妊娠しやすくし、妊娠した後はその状態を維持し、出産後は育児がすぐにできるよう、女性の身体を整える働きがあります。

しかし、女性は男性に比べて筋肉が少なめです。
筋肉には動かすことで熱を生み出す作用があるため、その作用が弱い女性は冷え性になりやすく、子宮の温度も低めです。
そのため、体温を下げないようにとお腹周りに皮下脂肪がつきやすくなっているのです。

また、足や腕も生まれた赤ちゃんを支えるためにとても大切ですから、お腹周りの次にこれらの部分に皮下脂肪がつくといわれています。

皮下脂肪にはこのような役割があるため、簡単には落ちません。
しかし、内臓脂肪と違い悪玉アディポサイトカインがほとんど含まれていないため、直接健康上の問題は起こりにくくなっています。

とはいうものの、重みによって腰や膝に負担がかかったり、骨や神経を圧迫して痛みが出てきたりするなど、ついたままにして良いというものではありません。

また、女性ホルモンにはコレステロール値を抑えて内臓脂肪を貯め込みにくくする働きがありますが、このホルモンは30代後半になると減ってきます。
そのため、徐々にコレステロール値や中性脂肪値が上がってきて、特に更年期以降は男性同様内臓脂肪型肥満になりやすくなるのです。
皮下脂肪はついたまま、さらに内臓脂肪までついてしまうので、むしろ男性より健康被害を受けやすくなるといえるでしょう。

見た目では分からない!?メタボの定義と実態

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メタボリックシンドローム、略してメタボとは、決して「肥満」と同義語ではありません。
前述したように皮下脂肪には悪玉アディポサイトカインがほとんど含まれないため、太っていても身体内部に問題を起こすことはありません。

しかし、内臓脂肪の場合は動脈硬化を引き起こし、それが様々な疾病の原因となることから、内臓脂肪が多い人がメタボになりやすいといえます。

内臓脂肪は体内の奥につくため、初期は見た目ではわかりません。
外観がはっきり変化するほどになった時には、血圧や血糖値などにも変化が出てきます。
そのため、メタボの基準を以下に定め、これらの数値を超えると生活習慣病や動脈硬化を引き起こしやすくなるという指針としています。

項目 数値
必須項目 腹囲(おへその位置)径 男性:85㎝以上
女性:90㎝以上
選択項目
(3項目中
2項目以上)
1 高トリグリセリド血症
かつ/または
低HDLコレステロール血症
150mg/dL以上
40mg/dL未満
2 最大(収縮期)血圧
かつ/または
最小(拡張期)血圧
130mmHg以上
85mmHg以上
3 空腹時高血糖 110mg/dL以上

腹囲だけでなく、トリグリセリド(中性脂肪)やHDL(善玉コレステロール)、血糖値のうち2項目以上で上記の数値を超えた場合、メタボと診断されます。
なお、血圧は高血圧、血糖は糖尿病の基準値より低くなっていますが、これはそれらの疾患予備軍を拾い上げるためです。

ただ、この指針の場合、選択項目が3つとも引っかかっても腹囲がセーフならメタボとは診断されません。
しかし、中性脂肪やコレステロール、血糖値に問題があるということはすでに動脈硬化が始まっていると考えられるため、腹囲より選択項目のほうを重視するべきでしょう。

内臓脂肪型肥満に効果的なダイエット方法は

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このように危険な内臓脂肪は、メタボと診断される前に減らすことが大切です。
そこで、以下に効果的なダイエット方法を解説します。

有酸素運動をこまめに行なう

内蔵型脂肪は筋肉によって消費されやすいという特質があるため、筋肉を動かすことが一番です。
特に下半身には全身の筋肉の7割が集まっているといわれるので、足を使った有酸素運動を中心に行ないましょう。

これまで運動をしてこなかったという人は、散歩や早歩きでも十分です。
また、一駅分歩く、駅や会社ではエレベーターやエスカレーターより階段、といったことでも足の筋肉が鍛えられ、メタボの予防や改善をすることができますよ。

なお、これまで定説となっていた「最初の20分は血中の糖質が燃焼され、脂肪が燃焼を始めるのはその後」というのは、現在は否定されています。
国際医療福祉大学教授の〆谷直人氏やバスクリンの広報で睡眠改善インストラクターでもある石川泰弘氏によると、「身体は動き始めた時から脂肪も燃やしている」そうです。

また、運動を続けてやる必要もなく、1回10分を1日2回でもほぼ同じ効果が得られることもわかっています。

20分以上行なったほうがより効果的なのは間違いありませんが、無理をするより継続することを重視しましょう。

主食よりおかず中心に食べる

メタボの指針の一つである血糖値は、炭水化物や砂糖などの糖質で上昇するので、食事の際はご飯やパンを少なめにし、おかずや野菜を中心に食べましょう。
順番も、タンパク質や食物繊維が胃に入っていると血糖値の上昇が抑えられるので、おかずを先に食べると良いでしょう。

味付けは薄めにする

これは塩分だけでなく、ご飯をかき込まなくてはいられないような濃さにしてはいけないということです。
おかずを薄味にすると、主食があまり必要ではなくなります。

どうしても濃い味のものが食べたいという時は、ご飯やパンよりお茶を飲みましょう。
緑茶には脂肪分解酵素を活性化するカテキンが、ウーロン茶には脂肪の吸収を抑える重合ポリフェノールが含まれていますから、メタボ回避に一石二鳥ですね。

外食は定食ものやビュッフェを選ぶ

丼ものやパスタは、炭水化物を後から、あるいは少なめに食べるのが難しいですよね。
そこで、外食ではできるだけ定食にするか、単品をいくつか取ることをお勧めします。

また、お勧めなのがビュッフェです。
色々な食材を食べられるので栄養のバランスが良くなりますし、自分で好きな量選べるので主食を減らすことも簡単です。
ただ、比較的油や砂糖を使用したものが多いので、チョイスは慎重に!

漢方薬で脂肪を落ちやすくする

これらのことを行なってもあまり効果が出ないという時には、漢方薬もお勧めです。
お腹のお肉が掴めない内臓脂肪型肥満の人に合うのは「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」でしょう。

この漢方薬は体力があり食べるのが大好き、顔色が良く元気印といったタイプの人に向きます。
このタイプは本来食べた物を消化する能力を持っているのですが、胃腸が強いため暴飲暴食をしてしまい、消化能力を超えた分の脂肪が貯まってメタボになりやすくなるのです。

防風通聖散には便通を良くする生薬や脂肪燃焼を促進する生薬などが配合されており、内臓脂肪型肥満の人によく処方されています。

ただ、前述したように内臓脂肪は男性ホルモンと深い関係があるため、どんな男性でも内臓脂肪はつきやすくなっています。
体力がない男性や便秘でない人が使用すると効果がないばかりでなく、体調不良を起こすこともあります。

そのため、服用して下痢が止まらない、めまいや頭痛がする、身体が冷えるなどの症状が出た場合は使用を中止し、薬剤師などに相談しましょう。

皮下脂肪型肥満に効果的なダイエット方法は

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皮下脂肪型肥満を改善するのは、長期戦になります。
そこで、無理なく続けられるダイエット方法を選びましょう。

有酸素運動だけでなく、筋トレも行なう

内臓脂肪は筋肉を動かすだけでも燃焼しやすいのですが、皮下脂肪は女性の身体を守る働きがあるため、なかなか落ちません。

そこで、筋肉をつけてより効率的に脂肪を燃焼させましょう。
筋トレ自体ではそれほどエネルギーを消費しませんが、筋肉がつけばつくほどちょっとした動きでも脂肪の燃焼が促進されるので、基礎代謝量がアップするのです。

また、有酸素運動だけだと糖質や脂肪のほか筋肉も減ってしまうことがわかっており、それを補うためにも筋トレは大切です。

筋トレといっても、特別な機器を買う必要はありません。
自分の身体が充分おもりになりますから、筋肉に力を入れることを意識して運動をしましょう。

たとえば、たくさんの買い物をした時に腕を少し浮かして持つだけでも、二の腕の筋トレになります。
信号待ちの時や電車内でつま先立ちになって、太ももやふくらはぎに力を入れて立つのだって立派な筋トレですよ。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉の元になるのは、食物から得られるタンパク質です。
タンパク質をたっぷり摂った身体で運動をすると筋肉が発達しやすく、それだけ基礎代謝量がアップして痩せやすくなります。
肉の脂身の多い部分は避けた方が良いですが、それ以外は積極的に食べるようにしましょう。

なお、タンパク質の摂り過ぎによる悪影響については充分研究されていませんが、現在のところ、内臓疲労や尿路結石、腸内環境の悪化のリスクが高まるとされています。

欧米では心疾患や脳疾患を引き起こす危険性もあるとされており、タンパク質をメインにしたダイエットはすでに廃れています。
そのため、指導者の下以外ではあまり極端なタンパク質摂取や糖質制限は避けましょう。

長期戦に弾みをつけるなら漢方薬もお勧め

前述の通り、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくくなっています。
そのため、体重が多少減ってもぷよぷよ感はそのまま、ということがどうしても起こってしまいます。

そこで、少しでも早く皮下脂肪を落としたい場合は、漢方薬の助けを借りるのも一考です。
皮下脂肪を落とす効果が期待できる漢方薬は何種類もあり、体質によって合う処方が違います。

・防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)…疲れやすく運動は苦手、味が濃いものやこってり系よりあっさり系が好き、水を飲んでも太るタイプ向き
・大柴胡湯(だいさいことう)…体力はある方で、ストレスによって暴飲暴食をしがち、精神的に不安定でイライラや緊張が起こりやすい、甘いものが好きというタイプ向き
・当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)…体力がなく、冷え性で一年中手足が冷えている、顔や足がむくみやすく貧血が起こりやすいタイプ向き
・桃核承気湯(とうかくじょうきとう)…体力があり便秘や生理不順が起こりやすい、頭痛や不眠などが多い、頭部はのぼせるが手足は冷えているタイプ向き

また、先に挙げた「防風通聖散」も、説明書を読むと皮下脂肪を落とすのに効果があると書かれています。
ただ、かなり強い通便作用のある生薬が数種類配合されているため、体力がない人が服用すると下痢や貧血を起こしやすくなります。

また、防風通聖散は熱がこもっている人に向く処方なので、冷え性気味の人が使うとさらに身体が冷えるため、身体の熱を逃がさないようにと皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。

漢方薬は医薬品であり、体質によって使うべき処方が全く違います。
そのため、安易に選ぶのではなく、医師や薬剤師などに相談して決めましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いと、それぞれの対策方法をご紹介しました。
メタボの原因となる内臓脂肪を落とすことはとても大切です。

女性の場合30代前半まではあまり内臓脂肪はつかないものの、更年期に近づくに従って段々つきやすくなり、高血圧や高血糖、脂質異常症のリスクが増加します。
また、皮下脂肪も足腰に負担をかけるため、外出が億劫になり行動範囲が狭まってしまうことも起こりがちです。

そんなことにならないよう、日頃から食事や運動で予防改善を心がけましょう。

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