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今日から始めよう!【保存版】自宅で出来るぽっこりお腹に効くダイエット方法まとめ

ぽっこりお腹になってしまう原因とその改善方法をご紹介!

ぽっこりお腹って本当に目立ちますよね。
服で隠しても、ちょっとした動作でシルエットがわかってしまうし、何より横から見た時の幅が細い人と全く違うんですから…。

日本人女性は身体の厚みがない人が多いから、その差が歴然なんですよね。
何とか簡単にできるぽっこりお腹用ダイエットはないのでしょうか。

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ぽっこりお腹が気になり始めたら・・・

前から見たらわからなくても、横から見たら太っているのがわかってしまうってこと、ありますよね。
それと、ソフトな生地!ちょっとした風で身体に密着しちゃうから、ぽっこりお腹が丸わかりなんです。
何とかごまかそうと、ショルダーバッグを斜め掛けにしてお腹を隠したりして…。

でも、いつまでもそんな苦労をするより、ぽっこりお腹を改善したほうがずっと楽だし、何よりファッションが楽しめます。
好きな服をいつでも楽しめるよう、お腹周りダイエットを始めませんか?

ぽっこりお腹になってしまった原因を探る

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やみくもにダイエットしても、上手く行きません。
特にお腹周りを痩せさせるのは難しく、実は腹筋運動もそれほど効果はないといわれています。

なぜぽっこりお腹になってしまいやすいかというと、以下の原因があるのです。

お腹周りには骨がないため

身体の前部分を見ると、上部には胸骨や肋骨があり、中心には腰椎がありますが、ウエストからお腹周りにかけては骨がありません。
お腹周りは障害物が何もないため、脂肪がつきやすくなっているのです。

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また、別の考え方として、この部分には胃や腸、腎臓、肝臓、膵臓などがあり、それらを守る骨がないため、その代わりを脂肪が貯まりやすくすることで果たしているともいえます。

子宮や卵巣を守るため

卵巣は女性ホルモンを分泌する部位で、このホルモンは女性らしい身体を作り、妊娠・出産を司る大切な成分です。
また、子宮は妊娠した時に胎児のベッドとなる場所なので、やはり女性にとって最も守るべきところです。

ところが、組織が複雑なため血液が届きにくく、栄養不足や冷えを起こしがちです。
そのため、皮下脂肪をつきやすくすることで子宮の冷えを防止し、血行を良くして女性ホルモンの分泌が悪くならないようにしていると考えられています。
そのため、冷え性の人ほどぽっこりお腹になりやすいのです。

筋肉がつきにくく内臓下垂になるため

女性はホルモンの関係で筋肉がつきにくくなっています。
すると内臓を正常な位置に留めることができず、段々下がってきてしまいます。
そのため、ぽっこりお腹の原因が皮下脂肪ではなく、内臓ということもあるのです。
さらに、下がった内臓を守るために皮下脂肪もつきやすくなります。

骨盤が広がってしまうため

下垂した内臓が骨盤まで落ちてしまうと、その重みで骨盤がどんどん開いてしまいます。
また、女性の場合妊娠によって骨盤が歪みやすく、出産後も元に戻らないことがよく起こります。
するとその広がった部分に皮下脂肪が貯まりやすく、お腹が出てしまうのです。

姿勢が悪いため

日本人は姿勢が悪いといわれますが、これは元々の骨格に問題があるといわれています。
肩部分の骨が、欧米人に比べると前についているため、猫背になりやすいのです。
また、パソコンやスマホなどの長時間使用によって前かがみになりがちなのも、姿勢を悪くする原因となります。

常に前かがみの姿勢でいると腹筋を使うことがないため、脂肪がその部分についてぽっこりお腹になってしまうのです。

脂肪ではなく、便やガスの場合も

それほど体重が増えてはいないのにお腹が張っているという場合、便秘や腸内のガスが原因のことがあります。

食べ過ぎで体内が熱を持ち、体液が蒸発して便が硬くなってしまう場合や、逆に冷え性で腸のぜん動運動がうまくできない場合、脂っこいものの食べ過ぎでガスが発生している場合、食物繊維不足で便が硬くなる場合など、様々な理由があります。

自宅で出来る!ぽっこりお腹改善トレーニング

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ぽっこりお腹改善トレーニングと聞いてすぐに思い浮かぶのが、腹筋運動でしょう。
確かに、お肉がお腹周り「だけ」についているのであれば、ある程度の効果は期待できます。
しかし、実際には腹筋部分以外にも皮下脂肪がついていることがほとんどで、思ったほど効果は出ないのです。

現在では、ぽっこりお腹を引き締めるには、全身を使った筋トレやエクササイズのほうがはるかに効果があるといわれています。
これは、できるだけ多くの筋肉を使うことで消費エネルギーが多くなり、脂肪が燃焼しやすくなるからです。

筋トレや短時間のエクササイズは、それ自体ではあまりカロリーを消費することはありません。
しかし、筋肉を使うとその後6時間以上脂肪が燃焼しやすい状態になるといわれ、特にハードな筋トレの場合その効果は48時間続くといわれているのです。

さらに、筋肉を動かすにはエネルギーが必要なので、筋肉が多くなればなるほど基礎代謝量がアップし、寝ている間も脂肪がどんどん燃焼するようになるのです。

ぽっこりお腹に効くという筋トレやエクササイズにはこんなものがあります。
できるだけ簡単にできるものを探しましたので、ぜひやってみてくださいね。

スクワット

最も有名なのが、このスクワットです。
下半身の大きい筋肉をよく使うため、スクワット15回で腹筋500回分のエネルギーを消費するといわれています。

両足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側に向けます。
両腕は握りこぶしを作って肩の前に持ってきて、お尻を後ろに突き出すような感じにしながらひざを落としていきます。
腰の引き方が足りないと膝を痛めやすいので、映像を良く見ながら行なうと良いでしょう。

YouTube:正しいスクワットのやり方~【動画】1日5分で効果絶大!正しいスクワットのやり方~

体幹トレーニング「プランク」

身体のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングは、どれも基礎代謝をアップしぽっこりお腹を引き締めることができます。
その中でも特に効果が高いといわれるのがプランクです。

うつぶせになり、足を少し開いた状態でぴんと伸ばし、肘から下を床につけます。
つま先立ちになり、意識を上半身の筋肉に集中させながら、そのままの姿勢を15秒以上保ちます。

簡単そうでかなりお腹周りの筋肉を使うので、最初は5秒くらいから始め、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

YouTube:腹筋:プランク

タオルを使ったエクササイズ

タオルで8の字を書くように動かすエクササイズです。
タオルを両手で持ち、始めは小さめな8を、次に脚の屈伸を使いながら大きく動かします。
タオルを使うことで負荷が均一にかかるので、バランス良く引き締めることができます。

YouTube:タオルで8の字エクササイズ

【番外編】座るだけ!のお手軽姿勢矯正法

筋トレでもエクササイズでもないのに、猫背が治って腹筋が引き締まるのがこの方法です。
やり方は、タオルを丸めてお尻の下、後方半分にひくだけ
たったこれだけで、背骨がぐっと伸びて姿勢が良くなります。
すると腹筋が適度に緊張するため、脂肪が燃焼しやすくなるのです。

しかもこの方法、長時間やっていても背中があまり疲れず、背中が丸くなっていないか時々意識するだけで次第に腹筋が鍛えられてくるのです。
また、これは骨盤のゆがみを直すにも良い方法なので、ぽっこりお腹やお尻が気になる人はぜひやってみてくださいね。

枕にもクッションにも座禅布団にもなる、こんな市販品もお勧め。

女性ホルモンには筋肉をつけにくくする働きがあるため、かなりハードにやらないと筋肉ムキムキにはなりません。
しかし間違いなく変化が徐々に現れますから、まずは1日5分から始めていきましょう。

ぽっこりお腹の改善には食生活の見直しも必須

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食事制限でダイエットというと拒否反応を起こす人がいますが、ぽっこりお腹の脂肪はまぎれもなく食べたものから出来ていますから、最低限の見直しは必要。
できることからやってみてくださいね。

3食の食事量は変えず、食べ方を変える

寝る前に食べると太りやすいといわれますよね。
眠っている間はカロリーをあまり消費しないことと、1日の終わりになると胃腸が疲れてきて充分消化ができなくなるからです。

特に炭水化物や砂糖などの糖質はポッコリお腹の原因になりやすいので、ダイエットのためには朝と昼はしっかり食べ、夜は軽めに、できるだけ糖質抜きを心がけましょう。
ラーメンや丼もの、チャーハンやパスタを食べるのは昼までで、夜はぐっとガマンしてくださいね。

食べる順番を変える

汁ものや野菜を先に食べることで、胃の空腹感を抑える方法です。
朝や昼にこの方法を行なうと、次の食事の前に空腹感が襲ってきて間食してしまうことが多いので、やはり夜行なうのがダイエットには一番効果的です。

硬めの食材を使い、よく噛み、よくお茶を飲む

太っている人の多くは早食いです。
そこで、一口食べたら最低30回噛むことを心がけましょう。
硬めの食材ほど噛む回数が増えるので、根野菜を硬めに煮たり、筋の多い部分の肉を選んだりするなどの工夫も大切です。

また、緑茶やウーロン茶は脂肪の燃焼効果を高めたり脂肪の吸収を抑えたりする働きがあるので、一口入れたら30回以上噛み飲み込み、その後でお茶をひとすすり、という習慣をつけるとダイエット効果が出やすくなりますよ。

なお、口の中にものが入っている時にお茶を飲むと、充分噛まないままに流し込んでしまうのでNGです。

食事内容を見直す

上の3ポイントだけで効果が出ない、という場合は、食事制限ダイエットも必要になってきます。

糖質や脂質を控えめにすることは大切ですが、タンパク質の摂り方も重要です。
筋肉を作り維持するのに不可欠なタンパク質ですが、肉より魚や大豆製品などを多めに摂り、動物性脂肪の摂取量を減らしましょう。

特に青魚に含まれるDHAやEPAは血液や血管の健康維持に効果が高いといわれ、中性脂肪をつきにくくしてくれます。
中性脂肪はそのままにしておくと皮下脂肪や内臓脂肪になってしまうので、青魚でぽっこりお腹を防ぎましょう。

また、代謝をアップさせるにはタンパク質のほかビタミンやミネラルも大切です。
ビタミンB1は糖質を、B2は脂肪を燃焼させるので、これらが多く含まれるレバーやかつお、さんま、ブリ、うなぎ、卵、大豆製品などを積極的に食べましょう。
サプリメントも手軽なのでお勧めです。

塩分を控え、香辛料をうまく使用する

塩分は水分を体内に留める働きがありますし、生活習慣病の原因にもなるといわれています。
そこで、塩分を控えめにして、代わりに脂肪燃焼を促進するとされる香辛料をうまく使いましょう。
胡椒、生姜、ニンニク、わさび、唐辛子などに含まれています。

ただし、あまりたっぷり使うとご飯が欲しくなるので、大量の使用はNGですよ。

まとめ~目標はリバウンドしにくい痩せ体質

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運動も食事もポッコリお腹の改善に大切なのはわかるけれど、ずっと続けるのはきつい…でも止めるとリバウンドしそう…という人は、漢方薬の力を借りてみるのも良いかもしれません。

肥満者が多いアメリカでは、食欲を減退させる薬や脂の吸収を抑えて排出させるダイエット薬が認可されていますし、手術で胃を小さくしてしまうなどの力技も当たり前のように行なわれています。
スポーツジムでのワークアウトも盛んですが、本当に両極端という感じですよね。

しかし、このどちらにも言えるのが「止めたら太る」ということです。
身体に無理を強いているため、止めた時の反動が大きいのですね。
これは、肥満を一つの「症状」と捉えているからです。

その一方、漢方では「ある体質が肥満を引き起こしている」と考えており、解消すべきはその体質であり身体全体だという捉え方をします。
なぜぼっこりお腹になったのか、は人によって違いますから、その原因に合った治療を施すのです。

食べ過ぎて余分な脂肪が貯まった、という人もいれば、冷え性のため皮下脂肪をつけることで体温の低下を抑えている、という人もいるのに、同じ治療をしても同じ結果が出るはずはない、という考えなのですね。

この考えに沿って処方された、体脂肪の改善に作用する漢方薬はたくさんあります。
有名なものだけでも「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」「防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)」「大柴胡湯(だいさいことう)」「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」「桃核承気湯(とうかくじょうきとう)」などがあり、合った体質はそれぞれ違います。

そしてこれらの漢方薬を服用していると、徐々に体質が変わってきます。
冷え性の人は身体が温まり、血行不良の人は顔色が良くなり、便秘の人は快便になり…といったことが起こるようになり、その延長としてポッコリお腹が小さくなっていくのです。

また、体質が改善されると漢方薬を飲まなくなってもその効果が続き、脂肪が貯まりにくい身体へと変化していきます。

残念ながら即効性はなく、そうなるまでには時間がかかることが多く、体質によっては1年以上服用しなければいけない場合もあります。
しかし何度もダイエットでリバウンドしてしまうよりは、ずっと良いのではないでしょうか。

長期戦でも良いという方は、一度ドラッグストアや漢方薬局で薬剤師に自分の体質をチェックしてもらい、お勧めの処方を使ってみましょう。

なお、漢方薬は体質に合っていないと全く効果が出ないことが多く、副作用も出やすくなるので、漢方薬の知識がある人のアドバイスは必須ですよ。

ダイエットには様々な方法がありますが、どれにしても早くスタートすればするほど効果も早く出ます。
一度に色々やる必要はないので、運動でも食事でも漢方薬でも、一番やりやすいものから始めていきましょう。

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