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【手遅れになる前に】肥満やメタボの予防対策と専門の医療機関による治療方法

肥満やメタボを改善するための食生活と生活習慣の見直し方法をご紹介!

誰もが肥満やメタボが健康に良くないということは知っています。
しかし、毎日の生活に特に支障がないと、なかなか本気で痩せようとは思わないものですよね。
さすがに、安田大サーカスのクロちゃんまで行くと大問題ではありますが…。

痩せたいけれど痩せられないと悩む人に、なぜ肥満が良くないのか、本気でメタボを解消するにはどうしたら良いのか解説しましょう。

肥満症とメタボリックシンドロームは違う!?

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まず、「肥満」と「肥満症」、「メタボ(メタボリックシンドローム)」は違うということを知ってください。

「肥満」とは、身体に不要な脂肪がついている状態のことをいいます。
ただ、「不要な脂肪」かどうかは目視だけでは判断できないため、世界共通の肥満度指標として「BMI」という計算方法によって肥満度を測ります。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI数値 判定(日本肥満学会による)
18.5未満 痩せ
18.5~24.9 普通
25.0~29.9 肥満1度
30.0~34.9 肥満2度
35.0~39.9 肥満3度
40.0~ 肥満4度

標準は22となっており、身長が158センチ、体重が55kgの場合、55÷1.58÷1.58=22.03で標準ということになります。

日本では女性は痩せているほうが良いという概念があってか、一般的に身長158センチで55kgでは太り過ぎと考えられていますし、服のサイズもL~LLになってしまうでしょう。
しかし、BMIはあくまで「最も病気になりにくい」ということを基準にして計算されています。

この数値が25以上になると「肥満」と判定されますが、これだけでは特に問題とはなりません。

一方、「肥満症」とは肥満が原因で何らかの健康障害が起こっている、つまり病気になっているかその兆候が現れている状態のことをいいます。

具体的には糖尿病や脂質異常症(高脂血症)、心臓疾患、脳疾患、脂肪肝などです。
お腹が張り出す内臓脂肪型肥満もこれに含まれ、内臓の周りにつく脂肪面積が100平方センチメートル以上、一般的には腹回りが男性85センチ、女性90センチ以上の場合に内臓脂肪型肥満と診断されます。

それに対し「メタボ」は、肥満症で起こる様々な疾患の中でも「動脈硬化」に注目した診断です。
肥満症の一種である内臓脂肪型肥満に加え、脂質代謝、血圧、血糖値の3つのうち2つ以上の数値が基準に当てはまらない場合に、メタボと診断されます。

診断基準 基準数値
腹部(内臓脂肪) 男性85センチ以上、女性90センチ以上
1 中性脂肪値 150mg/dL以上
HDLコレステロール値 40mg/dL未満(この2つのいずれか又は両方)
2 血圧 最高血圧 130mmHg以上
最低血圧 85mmHg以上 (いずれか、又は両方)
3 血糖値(空腹時) 110mg/dL以上

※日本内科学会・日本動脈硬化学会など8学会による合同基準

この基準にBMIが含まれないのは、これまでの統計で必ずしもBMIと内臓脂肪に深い関係があるとは認められなかったためです。
しかし、メタボ予防のために、特定健診ではBMIも基準の一つとして使用されています。

女性の場合腹部が95センチあったとしても、その他の数値が基準内に収まっていれば、「メタボ」ではありません。
しかしBMIの数値が25以上の場合は「肥満症」に含まれるため、やはり改善が必要と判断されます。

また、これは世界的な基準であり、身長の低い日本人女性の場合もっと腹部のサイズを低くしたほうが良いのではないか、という意見があります。
そのため、医師によっては「身長÷2」を内臓脂肪の目安にしている場合もあるようです。

肥満やメタボの放置による生活習慣病のリスク

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さて、「肥満」だったとしても他の数値に問題がなければ良いとされている、と書きましたが、実際にはそうともいえません。

例えば、太っていれば足腰に負担がかかりますから、どんどん姿勢が悪くなります。
すると内臓が下垂し、吐き気や嘔吐、便秘、疲労、頭痛、めまいなどあらゆる不調な症状を引き起こします。
しかも、これらは心身症として心療内科の範疇になってしまうこともあるのです。

そこまで行かなくても、足腰に常に痛みがあると行動範囲も狭まり、さらに太ったりストレスが貯まったりしてしまうかもしれません。

また、女性に多い皮下脂肪は、防寒作用はあるものの熱を生みだす働きは弱いといわれています。
そのため、身体が芯から冷えて生理不順になったり、不妊の原因となったりすることもあるのです。
さらに妊娠中や出産時に妊娠高血圧症候群や糖尿病、血栓症、分娩時間の延長、帝王切開率の上昇などが起こる確率もアップすることがわかっています。

また、「肥満症」の場合は内臓脂肪型肥満であり、メタボの一歩手前と考えられています。
また、メタボにはならなくても痛風や血管の病気、睡眠時無呼吸症候群などを引き起こしやすいため、そのままにしておくのは非常に危険です。

さらに、「メタボ」は放置すると命に関わります。
わざわざ肥満症とメタボ診断を分けたのも、メタボを放置すると動脈硬化を引き起こし、命の危険があるからです。

日本生活習慣病予防協会によると、肥満、高血圧、高血糖、高中性脂肪血症のうち3~4つ該当した場合、該当なしと比較すると心筋梗塞や狭心症の発症率が36倍になると発表しています。

ところで、最近よく聞く「動脈硬化」とはどういった状態のことなのでしょうか。
動脈とは血管のことで、その内側にコレステロールが粘着して(プラーク)、血管が狭く硬くなった状態を指します。

血管は血液を送り出したり心臓に戻したりするために、高い強度と柔軟性を持っています。
しかし、コレステロールがへばりつくと柔軟性がなくなり、血液の流れが悪くなってしまいます。

また、狭くなると血液が運ぶ栄養素や酸素がなかなか全身に行き渡らなくなります。
さらに、プラークが破れてその修復のために血栓が作られ、血管がつまってその先の部分が壊死してしまったりするのです。

また、狭い血管内に血液を送るために圧力がかかることから血管がもろくなり、さらに心臓のポンプがフル回転するために負担がかかり、高血圧を引き起こしてしまうのです。

このように動脈硬化は生活習慣病の一つ手前の段階とされ、高血圧や脂質異常症、糖尿病、脳卒中、心臓疾患、がんなどを引き起こす原因と考えられているのです。

改善の第一歩は食生活と生活習慣の見直しから

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肥満症やメタボが身体にとって危険な状態だということがおわかりいただけたでしょうか。
また、現在は単なる肥満だとしても、それが長く続けば当然足腰に負担がかかってきますし、太っていると動作も緩慢になり、筋肉が衰えやすくなります。

すると徐々に皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつき、肥満症やメタボになってしまう可能性は大きいのです。

この状態を改善するには、食生活と生活習慣の見直しをすることが第一です。
以下のことを全て、とはいかなくても、できることから始めましょう。

糖質や脂質の摂取を控える

肥満の原因となるのは主に炭水化物や砂糖などの糖質と脂質ですから、これらを控えるだけでも体重は減ってきます。
おかずの味付けを薄くすればご飯の量が減りますし、スイーツも砂糖の使用が少なめなものや低糖質のものを選ぶだけでも体重は減っていきますよ。

今話題の糖質制限ダイエットは、長期間続けるのは賛否両論ありますが、数か月であればそれほど健康障害も起こらず、体重を減らすことができます。

DHAやEPAを含む青魚を食べる

青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、中性脂肪を下げる働きがあります。
中性脂肪自体は動脈硬化を引き起こす作用はないものの、悪玉コレステロールを吸収させやすくする働きがあるため、動脈硬化を悪化させて生活習慣病の原因となります。

また、近年血中中性脂肪が多い女性が増えており、成人女性の4人に1人は150mg/dL以上という、肥満症に該当する結果が出ています。

この状態を改善させるために、イワシやサバ、さんまなどを積極的に食べましょう。

ビタミンB1やB2を摂取する

ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2には脂肪の代謝を促進させる作用があります。
また、ビタミンB1にはストレスを緩和させる働きもあるため、ストレスによるドカ食いの抑制にも効果が期待できるのです。

レバーや豚肉、未精製の穀物、かつお、うなぎ、サンマ、卵、納豆などに多く含まれていますし、サプリメントも安価で販売されています。

朝食をたっぷり、夕食は控えめにする

代謝機能は交感神経が活発に作用する時間帯に高くなるといわれています。
交感神経は朝6時頃から活動を始め、夕方6時頃になると副交感神経と入れ替わるため、その時間内に食事をするのが良いのです。

特に、朝はまだ代謝機能が使われていない時間なので、朝食をたっぷり摂った時にその機能が充分働き、エネルギーを消費してくれます。
逆に、夕方6時以降は代謝機能が低下し始め食べても消費できなくなってくるため、食事はできるだけ軽くしましょう。

筋トレと有酸素運動を行なう

筋肉を維持するためには、多くのエネルギーが必要です。
アスリートの多くが数千カロリーを摂取しても太らないのは、運動時はもちろん運動をしていない時でも、筋肉の維持のためにカロリーが消費されているからです。

そこで、筋トレを生活に組み込むことをお勧めします。
筋トレ自体はそれほどカロリーを消費しませんが、筋トレをして筋肉を鍛えると、何もしなくても消費する基礎代謝量がアップし、メタボになりにくくなるのです。

また、有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があります。
始めてから20分程度は血中の脂肪が、それ以降は内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼を始めます。
血中脂肪が燃焼すると血液がサラサラになり動脈硬化を予防改善することができるため、メタボ初期であればこれだけでも十分効果があります。

しかし、体重をもっと減らしたいという場合は、有酸素運動を1日30分程度することをお勧めします。
有酸素運動は続けて行なわず、休み休み行なってもそれほど効果に変わりないといわれています。
そこで、15分早歩きしてスーパーへ行き、15分買い物をして、また15分早歩きして家に帰る、といった方法でも十分有酸素運動になりますよ。

専門の医療機関による治療も選択肢のひとつ

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色々やったけれど、効果が出ない…すでに生活習慣病と診断された…そんな人は、専門の医療機関で治療することも考えましょう。

まず利用したいのが、国の特定保健指導です。
2008年より、40歳~74歳のすべての被保険者・被扶養者は全国でメタボ健診(特定健康診査)を行なうことが義務付けられています。

これは、現在日本人の総医療費の約3割が生活習慣病によるものだからで、それを未然に防ぐために導入されたのです。

このメタボ健診で異常が出た場合、個別に特定保健指導を受けることができます。
対面、メール、電話などによる1回(動機づけ支援)または3ヶ月~6ヶ月の継続的な指導(積極的支援)があり、医師、保健師、管理栄養士に直接指導を受けてメタボを改善することができます。

次に利用したいのが、医療機関の生活習慣病改善外来や、指導を行なってくれる治療クリニックです。
こういった病院ではより詳しい診察としてエコーや24時間の心電図記録装置などを使用し、食事指導や運動療法の指導、薬の処方などを行なってくれ、より積極的な治療を受けることができます。

ただ、こういった治療で心配されるのが、自分でも食事管理や運動をきちんと行なっていないと、薬の服用を止めた場合数値が悪化しやすいということです。

生活習慣病と診断されても自己管理がしっかりできれば、一生薬を飲み続けなくてはいけないということはありません。
しかし、それができるなら最初からメタボにも生活習慣病にもなっていないですよね。

そこでお勧めしたいのが、漢方薬を処方してくれる病院を探すことです。
生活習慣病治療に漢方薬を取り入れている病院は増えていて、高い効果を上げています。
漢方薬は長期の治療が必要な分野に威力を発揮するため、高血圧や糖尿病、肥満、動脈硬化などの症状の改善が期待できるのです。

しかも、漢方薬は西洋薬のように症状を抑え込むのではなく、症状が出ない体質に改善していくため、多少食べ過ぎても運動をサボっても、メタボに戻りにくくなるのです。
もちろん、漢方薬だけ服用していれば良いということではありませんが、食べる楽しみを失うことなく治療ができますよ。

手遅れになる前に~日頃から高い予防意識を

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肥満症やメタボと診断されてしまうと、高血圧や糖尿病になるのはあっという間です。
これを「メタボリックドミノ」といい、以下の順番で症状が悪化することがわかっています。

①肥満
②高血圧、高血糖、脂質異常など
③腎臓病、心筋梗塞、脳卒中など
④心不全、認知症、腎不全、多臓器不全、失明など

②までの段階であれば、日常生活の見直しや病院での治療などで改善させることが可能ですから、健康診断で結果が悪かった場合は早急に対処しましょう。

また、まだメタボの診断までは受けていないけれど予防したい、という場合は、市販の漢方薬の利用も悪くありません。

肥満改善の市販漢方薬には防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)や防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)、大柴胡湯(だいさいことう)、当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)、扁鵲(へんせき)などがあり、ドラッグストアなどで手に入れることができます。

ただし、これらはそれぞれ合う体質が違います。
処方を間違えると効果が出ないため、薬剤師や専門家と相談して、自分に合った漢方薬を見つけましょう。

メタボと診断されてしまうと、生活の幅が狭くなり、生きる楽しみが半減してしまいますし、悪化すると様々な合併症も起こってきます。
そうなる前に食事や運動、漢方薬などで予防し、無理なく健康を維持させましょう。

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