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【クビレは何処へ】腹筋だけじゃ無理!?お腹周りに付いた贅肉の効果的な落とし方

お腹周りの脂肪を燃焼するための基礎代謝を上げる方法とは?

女性といえばクビレ。
ポンキュッポンが女性の理想のボディですよね。
でも、胸はあるけどウエストもヒップもあるのよね…なんてしょげてる女性に、効果的なお肉の落とし方をお教えしたいと思います。

贅肉を落としてお腹周りをスッキリさせたい!

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鏡で自分のボディを見てうんざり…ということ、ありますよね。
いつの間にこんなに太ったの?お腹周りなんかぷよぷよじゃない!とお風呂上がりの自分にショックを受けることも。

余分なお肉が多いとどんな服を着てもイマイチ決まらないし、年を取ってから太ってくるといかにも中年太りという感じで、余計老けて見られてしまいます。

とはいえ、どうしたら贅肉を落としてお腹周りをスッキリさせられるのでしょうか。
食事制限はできればやりたくないし、運動するにしても太って身体があまり動かないし、膝に負担がかかって傷めてしまいそうな不安がありますよね。
しかも、自分なりに色々な落とし方を試しても、お腹周りは思ったほど結果が出ないことが多いのです。

お腹周り“だけ”の贅肉を落とすのは無理!?

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よく、部分痩せはできない、といわれますよね。
これは、脂肪が減少する時には全体的に落ちるといわれていて、一部分だけが細くなることはないからだといわれています。

また、別の説では痩せる時は「手首・足首→腕→ふくらはぎ→肩→上腕→太もも→胸・顔→お腹→お尻」という順番があるからだ、ともいいます。

ただ、これに関しては人によって違います。
よく、「顔がすぐやつれた感じになる」とか「胸が一番先に小さくなる」と言いますよね。
足首がどうしても細くならない、と嘆く女性もいますし、女優の藤原紀香さんは何をやってもウエストが細くならないのが悩みだとか。

お腹周りの贅肉だけを落とすのが難しいという、より信ぴょう性の高い根拠が以下の3つです。

女性ホルモンが子宮とその周りを守っているため、肉が落ちにくい

女性ホルモンは卵巣から分泌され、女性の一生を左右する大切なホルモンです。
一生のうちたったティースプーン1杯分しか分泌されないといわれており、ほんの少量の分泌量の差が体調を大きく変化させてしまいます。

特に妊娠・出産のためには女性ホルモンが充分分泌されることが必要ですから、身体はお腹周り全体に皮下脂肪をつけることで体温を下げないようにしたり、外からの衝撃から守ろうとしたりします。
そのため、食事制限や有酸素運動で痩せても、お腹周りは最後にならないと痩せないのです。

筋肉不足で内臓が下がり、骨盤が広がってしまう

女性は男性より筋肉が少ないため、内臓を支える力が弱くなっています。
出産や運動不足などで内臓下垂が起こると骨盤の中に入り込んでしまい、お腹周りがぽっこり出てしまいます。

また、お腹周りは骨がないため贅肉がつきやすく、下垂した内臓の上にさらに皮下脂肪がついてしまうのです。

この場合、内臓下垂が治らない限り、お腹ぽっこりは治りません。
そして、一度なってしまった内臓下垂を治すのはかなり難しいといわれているのです。

皮下脂肪が変化してセルライトになってしまっている

太もも部分に多いセルライトですが、お腹~腰にかけてもつくことがあります。
セルライトとは一種の皮下脂肪なのですが、血行不良や水分代謝の悪さによる冷えなどで脂肪と老廃物がどんどん溜まり、脂肪細胞と絡まって硬くなってしまったものです。

筋力が低下している部分や運動量が少ない部分にはセルライトが付きやすい状態になっており、加齢とともに下腹部や側腹部にもつきやすくなります。

皮下脂肪自体落ちにくいのに、脂肪細胞と絡まっていることでさらに分解しにくくなり、燃焼できる状態にならないのです。
そのため、一度ついてしまったセルライトを解消させるためには、エステなどに行かないと難しいといわれています。

なお、運動による落とし方はあります。
ただ、お腹周りを引き締めることは不可能ではありませんが、お腹の前面だけか、側面や後ろも引き締めるのか、によって大変さが違ってきます。

お腹周りの肉が腹筋のそばにだけついているのであれば、腹筋運動をハードにやれば引き締めることは可能です。
腹筋とは一般的に腹直筋と呼ばれるもので、よくボディビルダーのお腹が6つに分かれていますよね。
この部分だけなら、一般的な腹筋運動で鍛えることができます。

しかし、側面や背面は思ったほど引き締まらないため、お腹周り全体を引き締めるには別の筋トレや腹筋にひねりを入れたりすることも必要になります。
お腹周りに贅肉がつくということは腹筋が弱いことが多いため、ひねりを入れた運動はかなりきついかもしれません。

脂肪燃焼の鍵!基礎代謝を上げるには?

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お腹周りの脂肪を燃焼するには、基礎代謝を上げることが最も確実な落とし方だといわれています。
お腹周りの贅肉だけを落とすのが難しい以上、全身の脂肪を燃焼しやすくするようにしたほうが、遠回りなようで実は確実なのです。

基礎代謝とは、生命維持のために使われるエネルギーのことで、眠っている間も消費されています。
一般的に基礎代謝量は加齢とともに減っていくため、若い頃と同じ量食べていれば確実にお肉がついてしまいます。

逆に基礎代謝量がアップすれば何もしなくても消費エネルギーが増え、皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギー源にして燃焼してくれるのです。

では、基礎代謝をアップさせるにはどうしたら良いのでしょうか。
以前は基礎代謝を上げるには筋肉をつけることが大切だといわれてきましたし、現在もその重要性は変わりません。
しかし近年になって、内臓の機能をアップさせるほうがより基礎代謝が上がることがわかってきました。

安静時代謝量

出典:厚生労働省 e-ヘルスネットより抜粋 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

出典:厚生労働省 e-ヘルスネットより抜粋
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

つまり、肝臓や心臓、腎臓などを鍛えたほうが、基礎代謝量は高くなるのです。
内臓を鍛えるというのは、つまり内臓がうまく働くようにすることで、ほぼすべてが食事にかかっているといえます。
その点については、次の項で詳しくご説明しましょう。

さて、内臓を鍛えれば筋肉をつけなくても良いのでしょうか。
筋肉(骨格筋)が消費するのは基礎代謝の2割程度ですが、内臓を支えているのも筋肉ですから、筋肉が衰えれば内臓下垂が起こり、機能が低下してしまいます。

特に胃の下垂は便秘や吐き気を引き起こし、食べた物をうまく消化できなくなり、皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。
ですから贅肉の落とし方の一つとして、筋力をアップさせることも大切なのです。

筋力をアップさせる方法はたくさんありますが、日常生活でやりやすいものからハードなものまで順番に解説しましょう。

腹式呼吸

女性の多くは胸で息をする胸式呼吸になっており、お腹周りを全く使っていません。
そこで、腹式呼吸でお腹を膨らませたりへこませたりすることで、徐々に筋肉を鍛える方法です。

実は、仰向けで寝ている時は誰でも腹式呼吸ができています。
そこで、まずはその感覚を掴むために、仰向けで寝ておへそあたりに両手を置き、お腹が上下するのを確認しましょう。

その後、足を肩幅に広げて立ち、お腹に手を置いて息をしっかり吐きます。
お腹に置いた手をぐぐっと押し返すような気持ちで息を吸います。
これをゆっくり繰り返しましょう。

慣れてきたら、息を吐いたらお腹をへこませたままで30秒キープします。
これを10~20回繰り返します。

ウエストねじり運動

この運動はウエストと横の腹横筋・腹斜筋を使うので、余分なお腹周りのお肉を効率的に燃焼できる落とし方です。

肘を曲げて、両腕をお腹あたりで構えます。
足は肩幅より広めに開き、動かさないようにしながら、身体を左右に回転させます。
始めはゆっくり、段々スピードアップしていきましょう。
行なっている時は息を止めず、自然呼吸で行なってください。

YouTube:自宅で気軽にできる、ウエストたるみ解消運動!お腹ツイスト

スクワット

本格的に贅肉を落としたいなら、全身運動のスクワットがとても効果的です。
脚には全身の7割の筋肉が集中しており、スクワットはそれらをフルに使うからです。
さらに姿勢を崩さないように上半身の筋肉も使うので、最強の贅肉の落とし方の一つといえるでしょう。

ただ、スクワットは膝が前に出過ぎたり腰が充分落ちていなかったりと間違いも多く、膝や腰に負担がかかってしまうこともあります。
下の映像を参考に、正しいフォームで行なうようにしましょう。

YouTube:【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

スクワットは回数より正しいフォームのほうがずっと大切です。
最初のうちはかなりきついかもしれませんが、フォームに注意しながら少しずつ回数を増やしていきましょう。

体幹トレーニング「プランク」とその応用

プランクは、うつぶせになって肘あるいは両手のひらとつま先で身体を支える、体幹トレーニングです。

このポーズを30秒維持するだけでも十分お腹周りを鍛えることができますが、さらに腰を振る動きをプラスすると、贅肉の落とし方としてはかなり強力です。

YouTube:脂肪根こそぎ燃焼腹筋トレーニング!【効果絶大最強お腹痩せエクササイズ】

ただし映像のトレーナー氏でも息切れするほどハードなので、絶対に無理はしないでくださいね。

過度な食事制限より毎日の食生活の見直しを

ダイエットというと過度な食事制限をしてしまう人がいますが、それではお腹周りの贅肉の正しい落とし方とはいえません。
単にカロリーを減らすだけの食事制限をするとエネルギー不足となり、そのエネルギー源として筋肉が分解されてしまうのです。

筋肉は脂肪より重いため、筋肉が減れば体重は軽くなりますが、肝心なお腹周りのぷよぷよ贅肉はそのままです。
また、栄養不足になると内臓の機能も低下し、基礎代謝量が落ちてしまいます。

過度な食事制限をすると必ずリバウンドしますから、毎日の食生活を見直して、無理なく贅肉を落としましょう。

栄養バランスを考えた献立にする

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ダイエットの王道中の王道ですが、内臓の機能が正常に働くためには、様々な栄養素が必要です。
炭水化物や脂質はエネルギー源ですし、タンパク質は臓器や筋肉、皮膚などを構成する不可欠な成分です。

また、ビタミンやミネラルは身体の各機能を正常に維持するために必要なものです。
これらのどれが不足しても内臓の機能は低下し、基礎代謝量が減ってしまいます。

特に基礎代謝量の多い肝臓は解毒を始め500以上の機能を持っているため、肝臓に必要な栄養素が不足すると代謝力も落ちてしまいます。
レバーや魚介類、大豆製品、牛乳、卵などの優良なタンパク質や、肝臓の代謝を促進させるβ-カロテンを多く含むかぼちゃ、にんじんなどを積極的に食べましょう。

よく噛んで食べ、消化吸収を良くする

食べ物を一口食べたら30~50回は咀嚼し、唾液と充分に混ぜ合わせてから飲み込むようにしましょう。
唾液は優秀な消化酵素の一つで、噛めば噛むほどよく分泌されます。
しっかり咀嚼さえできれば、何を食べても太らないという説もあるくらいなんですよ。

また、時間をかけて食べることで、脳が満腹感を得やすくなります。
食事で満腹感を覚えるのは食べ始めてから20分後といわれているので、二人以上の時はおしゃべりしながら、一人の時は一口食べたら箸を置いてじっくり咀嚼する方法でのんびり食べるようにしましょう。

視覚による脳の錯覚をうまく利用する

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これはメンタリストDaiGo氏お勧めの方法です。
料理の量を2割減らし、それをこれまでより2割小さいお皿に盛ると、なぜか満腹感がほとんど変わらないのだそうです。
自分で小さいお皿を買い、料理を盛ったとしても、です。

人間は、無意識のうちにお皿に盛られた料理と空白の部分の比率を記憶しています。
そのため、お皿を小さくしてもその比率を変えなければ、頭ではお皿が小さいとわかっていても視覚のほうが勝ち、満腹感も満足感も得られるのです。
これは様々な実験で証明されているので、試してみてくださいね。

また、良く知られた方法に、「料理を青いお皿に盛る」というのもあります。
青色は食欲を抑制する色なので、青い食器やカトラリー、テーブル小物などに使うと効果があるそうです。

特に洋食と彩度の低い青色1色の食器は相性が悪いといわれているので、脂っこい洋食を自宅で食べる時に使いましょう。

好きな物から食べる

これは人によって向き不向きがありますが、好きな物を最後に食べる派でお腹周りが気になる人は、試してみてください。

好きな物を最後まで残しておくと、お腹いっぱいになっても食べずにはいられませんよね。
その点、好きなものを最初に食べると、その時点で満足して食べる欲求が落ち着くので、腹八分目で箸を置くことができるのです。

この方法だけで10キロ以上痩せたという女医さんがTVに出ていましたから、簡単で楽な贅肉の落とし方かも!?

漢方薬には身体を整え体質を改善する効果も

運動と食事の二本立てでお腹周りの贅肉を落とすことができるのはわかるけれど、時間がすごくかかりそうだし、何よりリバウンドが怖い…そんな心配をしている方にはもう一つ効果的な落とし方として、漢方薬の併用をお勧めします。

これまで無理な食事制限をして来た人や、ダイエットドリンクやサプリで痩せたという人は、その後もスリムな身体をキープできていますか?
「効果が出るのはそのダイエットをしている間のみ」ではないでしょうか。

その点、漢方薬はサプリメントとは全く違った観点で処方されています。
漢方薬は「服用しなくても健康でいられるようにする」のが目的です。
お腹周りに贅肉がつく原因となる一人一人の体質を調べ、その体質を改善する生薬を配合して、徐々に身体を変化させていくのです。

例えば水太りの人は水分代謝が良くなるように、便秘の人は快便になるように、イライラで食べ過ぎる人には精神が安定するように、体質に合わせて生薬を組み合わせます。
すると徐々にお腹周りに贅肉が貯まる原因が改善され、太りにくくなっていくのです。

太りにくい体質になれば、多少食べ過ぎても貯め込みにくくなりますし、代謝力が落ちないよう自己コントロールできる力がついていきますよ。

漢方薬に興味がある人は、自分の体質をしっかり把握した上で、漢方の専門家や薬剤師に相談しましょう。
市販の漢方薬は約300種類もあり、合わない漢方薬は効果が出ないばかりか体調を崩す原因になるので、自己判断は危険ですよ。

お腹周りについた贅肉の落とし方には運動、食事、漢方薬など色々ありますが、無理をしても続きません。
脂肪を落とすのは時間がかかりますから、自分に合った継続できる方法を見つけましょう。

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