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ぽっこりお腹や三段腹の解消に!お腹周りの皮下脂肪や内臓脂肪に効く食事方法まとめ

「ああもう、このお腹のお肉、何とかならないの…!?」
自分のお腹を見るたびに、うんざりする女性は多いですよね。
一体いつの間についたんだろう…昔は9号とか7号のスカートがすんなり入ったのに…、なんて考えていても、お腹の皮下脂肪はなくなりません。
ここは一念発起、皮下脂肪を解消するためにダイエットしませんか?

ぽっこりお腹や三段腹の解消は食事の見直しから

お腹周りのお肉には皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪は女性に多い柔らかいお肉で、掴むことができます。
それに対して内臓脂肪は男性に多く、お腹がはち切れそうに張り出していて、掴めません。
皮下脂肪のほうが簡単に落とせそうですが、実は皮下脂肪のほうが落としにくいんです。

内臓脂肪というのは、お腹が張り出していても皮膚にお肉がついているのではなく、内臓にたっぷりついて皮膚が圧迫され伸びた状態です。
しかし皮下脂肪の場合、皮膚のすぐ下に脂肪がついた状態になっています。

内臓脂肪は男性ホルモンと関係があるため、より男性につきやすい性質があります。
また、生活習慣病などの病気を引き起こす原因となるものの、食事や運動などで燃焼させやすいという特徴もあります。

しかし皮下脂肪の場合、女性ホルモンの影響で落ちにくくなっています。
女性の身体は男性に比べると筋肉がつきにくいため冷えやすく、子宮を保護するために下半身に皮下脂肪をつけることで防寒しようとするのです。

そのため、減量にトライしても最初は内臓脂肪が減り、あまり外見に変化がありません。
皮下脂肪が減ったと実感できるまでには、かなり時間がかかるのです。

こんなぽっこりお腹や三段腹を少しでも早く解消するには、どうしたら良いのでしょうか。
運動?もちろん、運動は非常に大切です。
しかし、運動して消費するカロリーが案外少ないのをご存知ですか?

たとえば、早足10分で消費カロリーは25~30kcalです。
ケーキ1個が300kcal(チーズケーキ)~500kcal(チョコレートケーキ)とされていますから、チョコレートケーキを1つ食べたら2時間半以上早足を続けなくてはいけないのです。
ランニングやテニスならもっと効率が良くなるものの、それでも1時間以上続けなくてはなりません。

下の表は、各運動を10分行なった場合に消費されるカロリーの目安です。
 

体重 運動
早足 水泳 自転車 ゴルフ 軽い
ジョギング
ランニング テニス
50kg 25kcal 60kcal 27.5kcal 21.7kcal 43.3kcal 60kcal 52.5kcal
60kg 30kcal 75kcal 32.5kcal 25.8kcal 51.6kcal 73.3kcal 62.5kcal
70kg 35kcal 85kcal 37.5kcal 30.8kcal 61.7kcal 86.6kcal 72.5kcal
80kg 40kcal 100kcal 42.5kcal 35kcal 70kcal 96.6kcal 85kcal
※運動で消費するエネルギー量(厚生労働省 健康づくりのための運動指針2006より

 
また、体重1キロ減らすのに必要な消費カロリーは約7,000kcalですから、1日に233kcal消費しなくてはいけない計算になります。
早足なら1時間以上、ジョギングでも40分程度となると、毎日続けるのは結構ハードですよね。

それよりは、食事をセーブするのをメインにしたほうが簡単で、より効果が出やすいのです。
例えば、ご飯1杯が平均235kcalとされていますから、1日2回半分にするだけでもうクリアです。
バラ肉とヒレ肉では4倍近くカロリーの差がありますし、鶏肉が低カロリーなのはよく知られていますよね。
これまでの食事を見直し、少しずつ摂取カロリーを減らしていきましょう。

貴方は大丈夫?お腹の脂肪を増やすNG習慣

前述したように、女性は元々お腹周りに皮下脂肪がつきやすくなっています。
それを悪化させるNG習慣はありませんか?
例えば、こんなことです。

・朝食を抜き、夜たっぷり食べている

朝食抜きが良いか悪いかは賛否両論です。
しかし、もし夜食べ過ぎて朝胃がもたれ、食事をする気になれないというのであれば、決して良い状態ではありません。

1997年、埼玉医科大学の池田正明氏が、「夜は脂肪を蓄えるBMAL1と呼ばれる特殊なタンパク質が増える」ことを発見しました。

その研究によると、BMAL1は午後2時頃に最も減り、午後6時以降ぐんと増えます。
そのため、夜に脂肪を含む食事をたっぷり摂ると、太りやすくなるのです。
さらに、夜から朝にかけては消費カロリーも少なくなりますから、食べた物が燃焼されず、胃の中に残ってしまいます。
そのため、朝胃もたれがして食欲が出ないのです。

・よく噛まないで飲み込んでしまう

よく、一口30回噛めとか100回噛めとか言いますよね。
これは、脳の満腹中枢が作用するまでに20分ほどかかるため、早食いしてしまうと満腹感を得るまでに時間がかかり、その間食べてしまうからです。

それともう一つ、噛むことには大切な役割があります。
噛むことで唾液が分泌されますが、唾液にはアミラーゼという消化酵素を含んでいます。
そのため、しっかり噛めば胃腸に負担をかけずに消化吸収でき、代謝されやすくなるので太りにくくなるのです。

・大きめのお皿に盛っている

メンタリストのDaiGoさんによると、人間の満腹感は視覚によるところがとても大きいそうです。
同じ量の食品を大小2つのお皿に盛ると、小さいお皿で食べたほうが満腹感が強くなるのです。
大きめのお皿に上品に盛り付けて、美味しくいただきたいと思うのは女性の美的感性ですが、ダイエットには障害となるのです。

※同じ量のチャーハンを、小さいお皿に広げて盛ったものと大きいお皿に少しまとめて盛ったもの 出典:http://ure.pia.co.jp/

※同じ量のチャーハンを、小さいお皿に広げて盛ったものと大きいお皿に少しまとめて盛ったもの
出典:http://ure.pia.co.jp/

・好きなものを最後まで取っておく

大好物は最後にゆっくり食べたいタイプですか?
それが太る原因かもしれません。
他のおかずを全部食べてから大好物を食べようとすると、満腹を感じていてもつい食べてしまいますよね。
また、早く好きなものを食べたいあまり、他のおかずやご飯をあまり噛まないで飲み込んでしまいがちです。
すると胃腸に負担がかかり、充分消化吸収ができなくなってそのままお腹周りの皮下脂肪になってしまうのです。

・濃いめの味付けが好き

味が濃いほど、どうしてもご飯が進んでしまいます。
また、塩分は水分を体内に留める作用があるため、むくみやすくなってしまうのです。

・炭水化物を最初に食べてしまう

ご飯だけを食べることはあまりありませんが、麺類や丼ものの場合は炭水化物を最初から食べてしまいますよね。
炭水化物は血糖値を急激に上げる作用があり、血糖値を下げるためにインスリンホルモンが分泌されます。
インスリンは糖分を脂肪に変化させ、皮下脂肪となって身体についてしまうのです。

・野菜は生野菜ばかり食べる

生野菜には酵素やビタミンCが含まれているからと、野菜を必ず生のままサラダで食べる、という習慣はありませんか?
生野菜には身体を冷やす働きがあるため、子宮を温めようとお腹周りに皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、生野菜は見た目にこんもりしていても、実際には少量です。
食物繊維が不足して便秘がちになり、これも太る原因となるのです。

・食事の時間が一定ではない

食事時間がまちまちだと、身体はいつ次の食物が入ってくるかわからないため、食べたものをより蓄積させようとします。
その結果、皮下脂肪となりやすいだけでなく、便秘がちにもなってしまいます。

・忙しいとジャンクフードやスイーツを食べてしまう

忙しい時、ついジャンクフードやお菓子を口に放り込んで食事代わりにしていませんか?
これらは少量でもカロリーが高く、しかも栄養バランスが良くないためまた何かを食べたくなってしまうのです。

・ストレス解消のために暴飲暴食をしてしまう

ストレスを感じると、やたら食欲がわいてくることってありますよね。
これは、食べることで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるからです。
しかし、ストレスが貯まった身体の内臓は機能が低下しており、胃腸の働きが悪くなっています。
すると食べた物がエネルギー源にならなかったり、代謝力が低下してエネルギーを充分燃焼できなくなったりして、皮下脂肪になってしまうのです。

即実践!お腹周りの脂肪に効く食事方法

食べ方一つで、お腹周りの皮下脂肪が解消しやすくなります。
やりやすいことから実践してみてください。

・できるだけ小さいお皿を使い、いつもより1~2割量を減らす
・夜は茹で野菜や豆腐などローカロリーのものを中心にする
・サラダを食べる時は、汁ものなど温かいものを同時に食べる
・汁ものや野菜、海草などを最初に食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べる
・味付けを薄めにして、ご飯をそれほど食べなくても良いようにする
・少し硬めに調理し、できるだけ噛む回数を増やす
・できるだけ家族と会話しながら、時間をかけて食べる

また、昔の大阪商人は奉公人の食事を早め早めに出した、という逸話があります。
空腹になってから食事を出すとガツガツ食べてしまうため、空腹になる前に食事をさせて食べる量を減らさせたのだとか。
本当かどうかわかりませんが、これも良いアイデアですね。

お腹周りの脂肪に効く食べ物とダイエットレシピ

お腹周りの脂肪は、最も落ちにくいといわれています。
前述したように子宮を守るため、そしてお腹周りは骨がないためストッパーとなるものがなく、脂肪が集まりやすくなっているのです。

そこで、余分な脂肪の解消のために、こんな食べ物を摂りましょう。

・食物繊維の多い食材

*穀類…押し麦、オートミール、玄米、全粒粉 など

*豆類…ひよこ豆、あずき、インゲン豆、ささげ、エンドウ豆、大豆 ひきわり納豆 など

*野菜…ごぼう、れんこん、ニンジン、セロリ、切り干し大根、ほうれん草、モロヘイヤ、明日葉、菜の花、ブロッコリー、生姜 など

*芋類…じゃがいも、さつまいも、ヤマトイモ、コンニャク など

*果物…アボカド、りんご、干し柿、干しイチジク、プルーン、干しブドウ、キウイ など

*きのこ…なめこ、本シメジ、きくらげ など

*その他…栗、寒天、ひじき、ポップコーン、きんつば、ピーナッツバター など

・動物性タンパク質
低脂肪のササミや赤肉は、ダイエットの強い味方です。
タンパク質は筋肉を作るために必要な成分で、筋肉が多いほど脂肪が燃焼しやすくなります。

特に牛肉の赤身やラム、豚肉には、脂肪の燃焼を促すカルニチンという成分が含まれています。
また、豚肉はビタミンB1が豊富で、炭水化物の代謝を促してくれます。
さらに、牛肉にはアラニンというアミノ酸が含まれており、これには脂肪燃焼を促進する働きがあるといわれているのです。

女性は筋肉がつきにくくなっているため、タンパク質もしっかり摂りましょう。

また、青魚に含まれるDHAやEPAは血液をサラサラにする働きがあります。
ミネラルも豊富で、代謝に必要な酵素を助ける補酵素として食べたものを分解し、痩せやすくなるのです。

さらに、BCAAと呼ばれるアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉の保持や脂肪燃焼効果があるといわれています。
牛肉、鶏肉、まぐろ、かつお、あじ、サンマ、卵、牛乳、チーズなどに多く含まれているので、積極的に食べましょう。

・お茶
緑茶や紅茶、ウーロン茶などに含まれるカテキンは脂肪燃焼を助ける働きがあり、脂肪の解消に役立ちます。

・コーヒー
コーヒーにはカフェインが豊富で、脂肪分解を促してくれます。
コーヒーのほか玉露や紅茶、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶などにも含まれています。

<脂肪燃焼のためのダイエットレシピ>

・脂肪燃焼スープ

*材料(7皿分)
 玉ねぎ(大) 3個
 セロリ    1本
 キャベツ(大) 1/2個
 トマト(大)  3個または400gのホールトマト缶詰
 ニンジン  1本
 ピーマン  1個
 水 2~3リットル

 だし
   鰹節  10g
   鶏ガラスープの素 小さじ1
   昆布  5g

*作り方
 野菜を好みのサイズにカットする。
 鍋にだしと野菜、水1リットルを入れて中火で20分煮る。
 適宜水を加える。
 野菜が柔らかくなったら塩で味付けし、食べる直前に生姜をすりおろして加える。

食物繊維たっぷりで便秘を解消し、余分な脂肪を包み込んで体外に排出し、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。
また、野菜のカリウムは水分を排出させてむくみや冷えを改善させます。
さらに、トマトに含まれるリコピンには、中性脂肪やコレステロールを減らす効果があるといわれています。

・さばのチゲ煮

*材料(2人分)
 さばの切り身  2切れ
 下仁田ネギ  1本

 煮汁
   コチュジャン  大さじ1
   にんにくすりおろし  小さじ1
   酒  大さじ2
   しょうゆ  大さじ1と1/2
   砂糖  小さじ2
   水  1カップ

*作り方
  ネギは白い部分を5㎝幅に切る。
  フライパンに煮汁の材料を入れて中火で煮たて、さばとネギを入れる。
  10分程度煮たらアクをすくい、落とし蓋をしてさらに5分煮る。

サバにはDHAやEPAが含まれているので、血液をサラサラにして中性脂肪の蓄積を抑えます。
また、コチュジャンに含まれる唐辛子(カプサイシン)は新陳代謝を促進させ脂肪の燃焼を助けてくれます。
コチュジャンがない場合は、味噌と唐辛子で代用しましょう。

・豚肉の玉ねぎ生姜焼き

*材料(2人分)
 豚ロース薄切り  8枚
 玉ねぎ  中1個
 酒  大さじ1
 醤油  大さじ2
 みりん  大さじ1
 おろし生姜(チューブ)  3センチ分

*作り方
  玉ねぎをすりおろし、調味料を合わせて豚ロースを30分以上漬けこむ。
  つけ汁と一緒にフライパンで焼く。
  火が通ったら盛り付け、つけ汁を上からかける。

豚肉のカルニチンが脂肪燃焼を助け、ビタミンB1が炭水化物の代謝を促進してくれます。
また、玉ねぎには血液をサラサラにし、血糖値の上昇を抑制するアリシン、脂肪の吸収を抑えメタボ予防に効果があるといわれるケルセチン、むくみ改善効果のあるカリウム、食物繊維が含まれています。
さらに、生姜は冷えを改善し、身体を温めて代謝をアップします。

脂肪を効率よく燃焼させるには運動も欠かせない

食事だけでもぼっこりお腹や三段腹を解消させることは可能ですが、それだけでは時間がかかります。
運動をプラスすることで筋肉がつくと、何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」がアップし、より早く効果が出やすくなるのです。

そこでお勧めなのが、筋トレと有酸素運動のセットです。
ダイエットには有酸素運動が良いといわれますが、有酸素運動で燃焼するのは糖質や脂肪だけではなく、筋肉もタンパク質に分解された後エネルギーとして消費されてしまうため、基礎代謝が下がってしまいます。
そこで、筋トレをすることで、筋肉量の低下を防ぐのです。

運動を行なう時間も大切です。
もちろんいつやっても効果はありますが、以下の時に行なうのがベストです。

・空腹時
空腹時は血糖値が下がっていて、糖(炭水化物)より脂肪が燃焼されやすくなります。
そこで、空腹時に運動をすると、より効率的にポッコリお腹や三段腹を解消することができるのです。

空腹時は無理という人は、食後2~3時間以上経ってからにしましょう。

なお、朝起きたばかりの時は身体が硬く、水分も不足しているのでいきなりの運動はケガをしやすく、効率も良くありません。
野菜スープや果物などを食べてから行ないましょう。

・夕方
この時間帯になると体温も高くなっていることから、脂肪が燃焼しやすくなります。
また、一日動いていたので筋肉が柔らかくなり運動能力がアップしているため、よりハードな負荷をかけることができるのです。
そこで、筋トレはできるだけ夕方に行なうと良いでしょう。

 
皮下脂肪や内臓脂肪の解消には、多少の努力が必要です。
しかし、無理な食事制限やハードな運動の連続では続きませんよね。
食器のサイズを小さくしたりよく噛んだり、ちょっと意識して身体を動かすといったことから始めましょう。

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